Защита без чудо-средств. Врач Махова дала практические советы на сезон ОРВИ

Осень — время, когда день заметно укорачивается, температура постепенно снижается, а эпидемиологические сводки все чаще предупреждают о росте респираторных инфекций. Как укрепить защитные силы без сомнительных «чудо‑средств»? Ответ прост: ставка на базовые, но научно обоснованные меры — сбалансированное питание, грамотный питьевой режим и правильная одежда. Практическими рекомендациями поделилась ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Ульяна Махова.

Питание: топливо для иммунной системы

Есть три ключевых компонента, польза которых подтверждена исследованиями:

Витамин D. Осенью мы реже бываем на солнце, а уровень ультрафиолета снижается — это повышает риск дефицита «солнечного витамина». Его достаточный уровень помогает снизить вероятность острых респираторных заболеваний.

Что сделать: сдать анализ на 25(OH)D и при выявленном дефиците обсудить с врачом подходящую дозировку. В рационе стоит сделать упор на продукты, богатые витамином D: жирную морскую рыбу (например, лосось или сельдь) и яичные желтки — хотя только за счет еды восполнить норму бывает непросто.

Цинк. Этот микроэлемент критически важен для работы клеток врожденного иммунитета — в частности, нейтрофилов и макрофагов. Достаточное поступление цинка в организм связано с меньшим риском инфекций дыхательных путей.

Что добавить в меню: тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты (в том числе устрицы), а также бобовые.

Клетчатка и ферментированные продукты. Связь кишечника и легких («ось кишечник‑легкие») — уже не гипотеза, а подтвержденный научный факт. Клетчатка служит питанием для полезных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Они снижают системное воспаление и усиливают противовирусную защиту слизистой дыхательных путей.

Практический совет: ежедневно потреблять не менее 30 г клетчатки (за счет овощей и цельнозерновых круп) и включать в рацион натуральные ферментированные продукты — квашеную капусту, кефир, несладкий натуральный йогурт.

Диетолог Сахайя назвала еду и напитки, которые не стоит употреблять утром Подробнее

Питьевой режим: защита слизистых оболочек

Слизистая носа и дыхательных путей — первый рубеж обороны от вирусов. Если она пересыхает, местный иммунитет слабеет, а работа мерцательного эпителия (тех самых «ресничек», которые механически удаляют патогены) нарушается.

Чистая вода. В отопительный сезон влажность в квартирах нередко падает до 20 % — почти как в пустыне. При этом мы теряем влагу с дыханием, даже не замечая этого. Ориентируйтесь на норму примерно 30 мл на 1 кг массы тела (если нет медицинских противопоказаний со стороны сердца или почек).

Зеленый чай. Катехины, содержащиеся в зеленом чае, способны взаимодействовать с вирусными частицами и мешать им проникать в клетки. Простая замена: попробуйте заменить одну чашку кофе на качественный зеленый чай.

Теплые напитки. Теплые жидкости — будь то травяные чаи, теплая вода с лимоном или бульоны — помогают улучшить мукоцилиарный клиренс: реснички в дыхательных путях начинают активнее выводить чужеродные агенты.

Водный баланс. Сколько жидкости в день нужно пить на самом деле Подробнее

Одежда: не про «не простудись», а про физиологию

Расхожее «надень шапку, а то простудишься» имеет под собой научную основу — но не потому, что холод сам по себе вызывает простуду (ее вызывают вирусы), а из‑за того, что локальное переохлаждение снижает местный иммунитет. Даже небольшое падение температуры в носовой полости угнетает иммунный ответ на риновирусы, давая им шанс закрепиться и размножиться.

Как одеваться, чтобы защитить дыхательные пути:

Многослойность. Такой подход позволяет гибко регулировать теплообмен: избежать перегрева (а потом резкого охлаждения из‑за пота на ветру) и не допустить переохлаждения.

Защита шеи и головы. Через шею проходят крупные сосуды, и их охлаждение влияет на температуру крови, поступающей к голове и носоглотке. Легкий шарф или снуд — это не просто стильный аксессуар, а функциональный элемент защиты: он помогает сохранять температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа.

Теплая и сухая обувь. Охлаждение стоп рефлекторно вызывает сужение сосудов, что ухудшает кровоснабжение слизистой носа. Теплые и сухие ноги — это фактически вклад в защиту носоглотки.

Опасный дождевик. Дерматолог рассказал, как подобрать одежду для осени Подробнее

Окружающая среда и образ жизни: незаметные, но важные факторы

Два часто упускаемых из виду, но критически значимых момента:

Влажность воздуха. Респираторные вирусы (включая грипп и РС‑вирус) дольше сохраняют жизнеспособность и легче распространяются в сухом воздухе (при влажности ниже 30 %). При оптимальной влажности 40–60 % вирусные частицы быстрее оседают и теряют активность, а слизистая остаётся увлажненной и функциональной.

Совет: обзаведитесь гигрометром и используйте увлажнитель воздуха, особенно в спальне.

Сон. Исследования показывают: люди, спящие менее 6 часов в сутки, болеют простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов и больше. Во время глубокого сна организм вырабатывает цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекциями.
Рекомендация: в сезон роста заболеваемости сон — это не роскошь, а медицинская необходимость. Старайтесь ложиться до 23:00 и спать 7–8 часов.

Коротко о главном

• Следите за уровнем витамина D, регулярно употребляйте продукты с цинком и обеспечьте достаточное количество клетчатки в рационе.
• Поддерживайте увлажнение слизистых: пейте достаточно воды, добавляйте теплые напитки и зеленый чай.
• Одевайтесь по принципу многослойности, обязательно прикрывайте шею и держите ноги в тепле и сухости.
• Контролируйте влажность воздуха в помещении (оптимально 40–60 %) и уделяйте сну не менее 7 часов.