Осень в этом году выдалась достаточно теплой, поэтому сезон сбора грибов затянулся. В октябре многие отправляются на «тихую охоту», стремясь не только порадовать себя грибными угощениями, но и получить максимум пользы от природного урожая. Профессор ПНИПУ, доктор медицинских наук Нина Вишневская, поделилась экспертными данными о пищевой ценности разных грибов и рассказала, какие из них могут стать настоящей находкой для рациона, а кому от них лучше воздержаться.
Боровики: сытность, почти как у мяса
Боровики способны удивить своей питательностью: в 100 граммах свежих грибов — около 4 граммов белка, а в сушёных его концентрация доходит до 80 %. По этому показателю они превосходят говядину и рыбу. Как отмечает Нина Вишневская, богатый состав боровиков включает витамины C, D, PP и всю группу B, а также целый набор минералов — калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, кобальт и хром.
Особую ценность боровикам придают бета‑глюканы и эрготионеин: первый компонент помогает снижать уровень холестерина и вязкость крови, второй выступает мощным антиоксидантом и защищает сосуды. Однако из‑за высокого содержания хитина эти грибы не стоит включать в меню детей до 7 лет, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, а также тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ, почек и печени. Оптимальная порция для здорового взрослого — 100–150 граммов 1–2 раза в неделю.
Лисички: природная защита от вредителей
Лисички выделяются на фоне других грибов крайне низкой поражённостью вредителями — не более 1 % против 80 % у многих других видов. Всё дело в хитинманнозе: это вещество парализует нервную систему насекомых и одновременно обладает антипаразитарными свойствами — сейчас его изучают как потенциальное средство для борьбы с гельминтами.
В лисичках немало полезных веществ: витамины групп B, A, C, D, E, PP, а также калий, железо, медь и селен. Но из‑за большого количества клетчатки и грубых волокон они могут раздражать слизистую желудка, поэтому людям с гастритом, в том числе в стадии ремиссии, лучше отказаться от их употребления.
Опята: лёгкий продукт с долгим чувством сытости
Опята — отличный вариант для тех, кто следит за калорийностью рациона: в 100 граммах всего около 20 ккал. При этом благодаря пищевым волокнам они надолго сохраняют ощущение сытости. В составе — калий и магний для поддержки сердечно‑сосудистой системы, суточная норма железа, витамины группы B для нервной системы и обмена веществ, а также кальций, фосфор и цинк.
Несмотря на диетические свойства, опята не стоит есть при обострениях болезней ЖКТ, печени, почек и при подагре. Даже здоровым людям рекомендуется ограничиться порцией до 200 граммов и употреблять их не чаще 1–2 раз в неделю.
Рыжики: поддержка зрения
Рыжики — лидеры среди грибов по содержанию бета‑каротина: в 100 граммах свежих грибов его до 3,5 мг — столько же, сколько в моркови. Бета‑каротин в организме преобразуется в витамин A, который важен для ночного зрения и здоровья сетчатки. Поэтому рыжики советуют включать в рацион осенью и зимой, чтобы поддерживать остроту зрения и снижать риск возрастных изменений глаз.
Помимо каротина, в рыжиках есть витамины B, C и D, а также калий, магний, фосфор и железо. Но из‑за нагрузки на печень и способности стимулировать желчеотделение их стоит исключить при болезнях печени, обострении холецистита и желчнокаменной болезни. Чтобы сохранить полезные свойства и снизить нагрузку на пищеварение, лучше тушить или запекать рыжики, а не употреблять в маринованном или жареном виде.
Подосиновики: помощники иммунитета
Подосиновики богаты витаминами (группы B, C, D, E, A) и минералами (калий, магний, фосфор, железо, медь), а главное — содержат полисахариды, которые укрепляют защитные силы организма. Они стимулируют выработку интерферона и макрофагов — клеток, отвечающих за первую линию обороны против патогенов. Поэтому подосиновики особенно полезны при ослабленном иммунитете, частых простудах, в период восстановления после болезней и во время сезонных эпидемий. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами и помогают бороться с воспалениями и высоким холестерином.
Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов A и E подосиновики стоит сочетать с растительным маслом, а вот с большим количеством картофеля или хлеба их есть менее эффективно. Заморозка и консервация снижают содержание полисахаридов, поэтому максимальную пользу принесут свежие или сушёные грибы. Людям с аллергией на плесень или пенициллин стоит проявлять осторожность: структура белков подосиновиков схожа, и возможна перекрёстная реакция. Детям до 6–7 лет, беременным и кормящим женщинам лучше воздержаться от употребления этих грибов.
Маслята: поддержка нервной системы
Маслята — настоящий источник витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B9), которые напрямую влияют на работу нервной системы: участвуют в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина (отвечают за настроение, сон и стрессоустойчивость), а также в образовании миелина — оболочки нервных волокон. Поэтому маслята могут быть особенно полезны при повышенной тревожности, нарушениях сна и высоких умственных нагрузках.
Кроме витаминов B, в них есть C, D, E, PP, бета‑каротин, а также медь, цинк, селен и кобальт — эти элементы важны для иммунитета, кроветворения и обмена веществ. Но важно помнить, что маслята способны накапливать токсины и тяжёлые металлы, поэтому собирать их стоит только в экологически чистых местах, подальше от дорог и промышленных объектов. Рекомендуемая порция для здоровых взрослых — до 150 граммов 1–2 раза в неделю.
Грузди: природный источник витамина D
Грузди могут стать своеобразной заменой солнечному свету в тёмное время года: в 100 граммах этих грибов содержание витамина D почти втрое превышает суточную норму. Витамин синтезируется под воздействием солнца во время роста грибов, а также образуется в процессе ферментации при засолке. Он помогает усваивать кальций и фосфор — это важно для костей, зубов и нервной системы. Поэтому грузди особенно актуальны осенью и зимой, а также полезны людям с остеопорозом, переломами и тем, кто редко бывает на улице.
Однако из‑за пуринов, которые превращаются в мочевую кислоту и могут провоцировать воспаление суставов, грузди противопоказаны при подагре и артрите. Их также не рекомендуют детям до 7 лет, беременным и кормящим, а также людям с язвой, гастритом и панкреатитом. При отсутствии противопоказаний и умеренном употреблении (1–2 раза в неделю) грузди могут стать ценным дополнением к осеннему меню.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
