Из-за санкций против России уже подорожали многие продукты. Это волнует в том числе тех, кто следит за своими весом и здоровьем. Корреспондент UFA.AIF.RU поговорил с диетологом-нутрициологом из Уфы Лилией Цируль о том, как питаться бюджетно, но при этом не навредить организму.
Нормы зависят от цели
Дмитрий Саламатин, UFA.AIF.RU: Лилия, насколько я понимаю, люди, решившие питаться с пользой, делают это для трёх вещей. Одним нужно сбросить лишний вес, вторые хотят сформировать адекватную работу ЖКТ, последние – набрать массу. Как будут различаться их рационы?
Лилия Цируль: Да, действительно, чаще всего скорректировать питание хотят именно те, кто желает снизить либо набрать вес, или люди, у которых есть проблемы со здоровьем. Это не только сбои в работе ЖКТ, но и аллергии, проблемы с иммунитетом, состоянием кожи, волос и ногтей. Здоровое питание – одна из основ хорошего самочувствия и внешнего вида.
Для всех могу выделить общие принципы: пища должна быть достаточно разнообразной, обязательно должны быть сезонные овощи, фрукты, ягоды – как источник клетчатки, витаминов и минералов. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует включать 400-500 грамм овощей, фруктов, зелени и ягод ежедневно. Также важно, чтобы были продукты, содержащие белки и жиры – это строительные материалы для клеток. Основные источники белков – рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, в крупах тоже есть небольшое количество. Жиры также важны, но многие их до сих пор боятся, думая, что если есть жиры, то будет лишний вес или повысится холестерин. А из жиров состоит защитная оболочка клеток, они нужны и для работы лёгких, всей гормональной системы и красоты кожи, волос. Их источники – орехи, семена, масла, морская рыба, яйца, сало.
А вот количество углеводов мы уже подбираем исходя из целей человека. Углеводы – это крупы, макаронные изделия, хлеб, выпечка, фрукты, сладости. Худеющим нужно чуть меньше углеводов – 1-3 грамм на килограмм веса. Они есть в крупах, овощах и фруктах. Такие углеводы называются долгими или медленными, так как из-за присутствия клетчатки в составе всасываются медленно и дают долгое чувство насыщения. Для набора массы нужно больше углеводов, примерно 5-7 грамм на килограмм веса.
А если есть какие-то конкретные проблемы со здоровьем, тут уже лучше подбирать рацион со специалистом, который оценит ваши анализы, симптомы, непереносимость продуктов и при необходимости может посоветовать добавки.
– Цены на продукты уже выросли, и ожидается дальнейшее повышение. Что следует покупать в первую очередь, чтобы поддерживать организм и не вредить ему?
– Нужно отдавать предпочтение продуктам, которые содержат максимально богатый состав, но при этом имеют длительный срок хранения и не «бьют» по кошельку. Это крупы (гречка, пшено, рис, овсянка, перловка и кукурузная), бобовые (горох, фасоль и чечевица) и семена (тыквенные, льняные и подсолнечные). В качестве белковых продуктов можно купить небольшой запас мяса и рыбы. Причём есть альтернатива дорогой красной рыбе типа семги и форели – не менее полезны сельдь, скумбрия и сардина. Как крайний вариант можно приобрести мясные, рыбные консервы, протеин из спортивного питания и иногда дополнять рацион ими. Подойдут любые растительные масла: рафинированные – для заправки блюд, нерафинированные – для приготовления еды. Например, льняное масло, как источник омега-3. Можно держать небольшой запас овощей, которые долго хранятся – это морковь, свекла, картофель, репа, редька. Также следует купить витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить дефицит полезных веществ.
Репа вместо спаржи и готовим дома
– Можно ли совместить пользу со вкусом? Как это сделать бюджетнее?
– Конечно, можно. Даже самые простые продукты могут заиграть новыми вкусами, если готовить их с разными приправами и соусами. Я сама очень люблю готовить в духовке, потому что это быстро, вкусно и полезно. Часто делаю запеканки из мелко нарезанных или натёртых овощей с добавлением приправы, которые заливаются смесью из взбитого яйца, молока и натертого сыра. Такой запеканкой с овощами можно накормить всю семью. Конечно же, допустимы и вкусные десерты – сейчас множество рецептов из творога, ягод/фруктов, круп с минимальным количеством сахара и муки.
А по поводу бюджетности – как раз таки самая дорогая еда, это та, которую стоит исключить или минимизировать – конфеты, выпечка, колбасы, магазинные полуфабрикаты и еда в заведениях фастфуда, алкоголь. Местные крупы и овощи также достаточно недорогие. Не нужно гнаться за заморскими авокадо, киноа, семенами чиа, ягодами годжи, асаи, спаржей. У всех этих продуктов есть местные аналоги: авокадо - лён, киноа - гречка, чиа - кунжут, годжи - рябина, асаи - клюква, спаржа - репа и редька.
– Смотря что подразумевается под фигурой мечты. Если это просто стройное тело, то, конечно, можно. Если же имеется в виду рельефное тело с приятными изгибами в нужных местах, то здесь необходимо подобрать какой-то вид физической активности.
– Возможно ли на крупах прожить физически комфортно и безопасно для организма длительное время? Утром, допустим, овсянка, в обед – гречка, а вечером - рис или горох. Какие блюда из круп можно комбинировать и не дороже ли это, чем захватить что-то в магазине или в кафешке и этим обойтись?
– Если сочетать их между собой, то можно, но в длительной перспективе слишком однообразный состав продуктов часто приводит к дефициту витаминов, минералов и других важных веществ. Хотя крупы и содержат разный набор микроэлементов, в них есть углеводы – это источник энергии, но там небольшое количество белка и практически нет жиров, а это, как я уже говорила, строительный материал для всех клеток. Вполне можно в разные приёмы пищи есть разные крупы. Вегетарианцы в основном так и делают, сочетая крупы и бобовые.
Если у вас есть возможность готовить дома, это точно будет дешевле. В среднем 1 кг любой крупы стоит в пределах 100 руб, и из этого объёма можно приготовить 10-15 порций. А перекусывая на бегу, вы тратите за один раз от 200 руб. Всегда предпочтительнее разнообразная пища, но если нет возможности, то и на одних крупах можно закрывать минимальные потребности.
Разные подсчёты
– Польза от интервального голодания и кето-диеты – она реальная или нет?
– Кето-диета совсем исключает углеводы (крупы, макароны, многие фрукты), и основа рациона здесь жиры, немного белков и овощи. Польза действительно есть и от кето-диеты, и от интервального голодания. В моей практике множество клиентов с инсулинорезистентностью, различными воспалениями и гормональными нарушениями. Инсулинорезистентность – это такое состояние, когда клетки тела становятся невосприимчивы к гормону инсулину из-за большого количества углеводов в питании, в основном это простые сахара из кондитерских и хлебобулочных изделий. Инсулин доставляет питание к клеткам, если клетки не получают его, то мы тоже будем без сил. А следующий этап уже сахарный диабет. В этом случае кето-диета совместно с интервальным голоданием помогает в краткие сроки восстановить чувствительность клеток к инсулину, снизить вес и воспаления в организме, избежать сахарного диабета. Также существуют исследования, которые утверждают, что кето снижает рост раковых опухолей. Но её достаточно сложно придерживаться. Более комфортным типом питания считаю LCHF (low carb high fat) – где нет такого строгого ограничения по количеству углеводов и оно более разнообразное.
Итак, кето и интервальное голодание – отличный способ снизить вес, наладить работу гормонов. Но любую диету нужно подбирать исходя из особенностей человека и целей. Детям и спортсменам силового спорта я бы не рекомендовала такой метод на постоянной основе.
– Как правильно считать белки, жиры и углеводы? Как подсчитывать калории?
– Если брать в среднем, то нормы белка и жиров это грамм на килограмм веса. Количество потребляемых углеводов зависит от целей – набора или снижения веса: при снижении 1-3 гр на кг, при наборе 4-7 гр на кг. Но эти нормы условные, так как для разного возраста, пола и уровня активности будут разные значения. Количество калорий для девушки фитнес-тренера 30 лет и девушки-бухгалтера, которая не занимается спортом, будут разные.
Для облегчения процесса подсчёта можно использовать приложения для телефона. Самые популярные это Fatsecret или Yazio. Вы вносите в приложение свои данные и цель (похудение, поддержание или снижение веса) и приложение само посчитает калорийность, которой нужно придерживаться. Все приемы пищи также можно вносить в приложение.
Для учёта все продукты взвешиваем на кухонных весах перед приготовлением в сыром виде, также не забываем вносить калорийность соусов, масла для приготовления. Это достаточно трудоемко.
Для тех, кто просто стремиться поддерживать вес, рекомендую более простой вариант контроля питания – правило тарелки: берём тарелку размером примерно 20-25 см, половину её наполняем любыми некрахмалистыми овощами, зеленью, допускается немного фруктов или ягод, четверть тарелки занимаем белковыми продуктам, ещё четверть – углеводами.
Три приёма пищи
– Если овощи и фрукты станут экзотикой, то какие из них лучше покупать с точки зрения витаминов и усвоения?
– Я за сезонные фрукты и ягоды, которые растут преимущественно в вашем регионе. Это некоторые сорта яблок и груш, они достаточно долго хранятся. Можно в сезон заготавливать ягоды и фрукты. У нас их много: малина, смородина, вишня, рябина и т.д. Можно сушить или замораживать, это и дешевле, и полезнее с точки зрения сохранности витаминов.
В зимний и весенний сезон отдаём предпочтение овощам, корнеплодам и зелени. В них также много полезного, при этом они отлично хранятся до нового урожая.
– Полезнее есть чаще, но меньше, или реже, но больше?
– Три основных приёма пищи без перекусов подходит большинству. Детям младшего возраста, спортсменам и людям с некоторыми заболеваниями можно применять дробное питание – три основных приёма пищи и один-два перекуса.
– Можно ли есть после 18:00?
– Да, можно. Желательно последний приём пищи заканчивать за 2-3 часа до сна и отдавать предпочтение пище, которая легко усваивается – овощи, рыба, можно молочные продукты. То есть если вы ложитесь спать в 23:00 часов, то вполне можно поужинать до 8-9 часов вечера.
– Авокадо на наших столах появилось относительно недавно, его считают хорошим источником омега-3, множества витаминов и минералов. Но всё это легко заменить местными продуктами. Отличный источник растительной омега-3 – лён и льняное, рыжиковое и горчичное масла. Стоят они недорого, правда рыжиковое и горчичное масло встречается не во всех магазинах, а вот льняное продаётся даже в аптеках. Богатым источником витаминов и минералов могут служить тыквенные семечки. Если хочется в соусах или салатах заменить авокадо, то схожей консистенцией обладает зеленый горошек.
– И, наконец, как отучить себя от «ночного жора» и преодолеть тягу к сладкому?
– Тяга к сладкому возникает часто по следующим причинам: нарушена микрофлора кишечника, возможно, есть паразиты и грибки, дефицит хрома и/или магния, неполноценный рацион, мало белков и жиров или недостаточное количество воды, неправильное распределение приемов пищи в течение дня, сильные стрессы, инсулинорезистентность.
Начать стоит с восстановления питания, придерживаясь правила тарелки. Пить достаточно воды в течение: в среднем это 1,5-2л. Центр насыщения и центр жажды располагается рядом, иногда мы просто путаем голод и жажду: захотели есть – пьем стакан воды. Если через 15-20 минут голод не прошел, значит, это был настоящий голод.
Восполняем хром и магний, используя добавки, либо из пищи. Хрома много в говяжьей печени, свекле, перловке. Магний есть в зелени, гречке, овсянке, миндале и какао. Хром также помогает при инсулинорезистентности, а магний при стрессах, а это тоже факторы, которые влияют на аппетит и тягу к сладкому.
В Башкирии нашли возможную замену ресторанам «Макдоналдс» 
Житель Башкирии потребовал от властей снизить цены на продукты 
Уфимка пожаловалась Хабирову на резкий скачок цен на продукты 
Радий Хабиров проверил качество еды в Центре детского питания в Уфе