Прямой путь к срыву. Регина Доктор — о предновогодних диетах

Осталось три недели, чтобы подготовиться к Новому году, в том числе и физически. На утро после застолья нас ждут два сценария. Первый — сияющая кожа, легкость в теле и заряд энергии, которые помогут начать новую жизнь, как мы себе обещаем. Второй — тяжесть, отеки и пара лишних килограммов на весах уже 1 января. Известный диетолог Регина Доктор рассказала, как настроить себя на правильное и полезное питание и от чего лучше отказаться ради бодрого старта в новом году.

Враг номер один

Праздничный стол — это не просто еда, это «минное поле» из скрытых калорий и соли. Главный диверсант — майонез, ведь он добавляется буквально во все угощения от бутербродов до оливье и запеченного мяса. Однако помимо вкуса этот продукт привносит в наши блюда много лишних калорий, а в наше состояние — ощущение тяжести и вздутия. К тому же новогодним столом все не заканчивается, наутро мы доедаем «прошлогодние» салаты, продолжая пополнять количество неусвоенных калорий.

Но майонез — не единственный враг фигуры и здоровья. В праздничном меню также много скрытой соли, которая задерживает жидкость и провоцирует образование отеков. Вы можете недосаливать пищу, но получать тройную норму натрия из хлеба, сыров, колбас и готовых соусов. Порция пиццы дарит вам до 5 граммов соли, а несколько ломтиков сыра — еще 1,5 грамма. В итоге 70-80% соли мы получаем именно из промышленных продуктов, а не из солонки.

«Белком не пахнет». Врач Швабауэр назвала продукты, от которых вы толстеете Подробнее

Как не набрать к празднику?

Готовясь к Новому году, многие жители страны садятся на предновогоднюю диету, чтобы влезть в нарядное платье и красивее смотреться на фотографиях. Однако ограничения — прямой путь к срыву. Даже если вы бодро начинаете в понедельник, пятница и суббота покроют ваши дефициты с лихвой одним читмилом (послабление в диете — Ред.). Куда полезнее сформировать у себя к Новому году здоровое пищевое поведение, которое поможет соблюдать баланс вкусов и калорий. Для этого придерживайтесь следующих правил:

1. Не голодайте. Завтрак — важнейший прием пищи, а кофе не считается полноценной едой, хоть  и имеет «вес». Важно покушать в течение 20-30 минут после пробуждения, «заправив» свой организм медленными углеводами (каши), белком (яйца, творог) и жирами (сыр, авокадо, красная рыба). Пропуск завтрака и обеда — самая большая ошибка тех, кто желает похудеть. Сильный голод гарантирует неконтролируемое переедание вечером.

2. Замените, а не исключайте. Позвольте себе вредную или «нарядную еду», но умно. Обычный майонез замените на домашний. Колбасу — на натуральное мясо, язык или лосось.

3. Пейте осознанно. Сейчас лучшее время, чтобы пересмотреть свои предпочтения в напитках. Сладкие газировки и пакетированные соки — это пустые калории. Выбирайте воду с лимоном и ягодами или минералку. Если алкоголь — то минимальные порции сухого вина или шампанского.

4. Сделайте ставку на легкие салаты. Отдайте предпочтение салатам из зелени или овощным без майонезной заправки (винегрет, греческий, витаминный, морковь по-корейски). Разбавьте стол теплыми овощными салатами с белком или квашеной капустой с маслом. Это даст сытость и разгрузит пищеварение.

5. Меньше готовой еды вне дома или навынос. Можно ли похудеть, вписав в дневную норму бургер и чизкейк? Теоретически — да. Но это профанация. Безжалостные углеводы резко поднимают сахар в крови, а затем обрушивают его, заставляя снова хвататься за еду. Организм без достаточного белка начинает жечь мышцы, а не жир. Отсюда — усталость, срывы и замедленный метаболизм.

6. Отдельная иллюзия — модные «чайные напитки» bubble tea. Видя слово «tea», многие думают о пользе. На деле внутри — шарики тапиоки из крахмала и сахарного сиропа, сладкая молочная база и ароматизаторы. Стандартная порция — 300-500 пустых калорий. Это не чай, а жидкий десерт, который дает резкий скачок глюкозы, нарушает микрофлору и является прямым шагом к набору веса и инсулинорезистентности. Самая большая опасность — их бешеная популярность у детей и подростков.

В колбасе и сосисках на Камчатке нашли фермент, опасный для здоровья Подробнее

Как вести себя 1 января?

Представим худшее: вы переели. Ключевое правило — не винить себя. Один плотный ужин не делает вас толще. Толще делает стресс и последующие срывы по схеме «все пропало».

Лучший способ восстановить свое питание в новом году — вести себя так, будто ничего не произошло. Забудьте о наказаниях, голодных или разгрузочных днях. Это прямой путь к новому срыву. Вернитесь к норме. Позавтракайте и пообедайте по своему обычному сбалансированному рациону.

Пейте больше воды. Это поможет вывести лишнюю соль и уменьшить отеки.

Займитесь физической активностью. Танцы, прогулки по городским ледовым городкам, поездка на лыжах или часок на катке в веселой компании — лучший способ «разогнать» метаболизм и улучшить самочувствие. Один день не разрушит прогресс, если на следующий вы вернетесь в колею.

Ученые доказали, что физическая активность снижает риск смерти на 20–40% Подробнее

Рецепты от Регины Доктор

Бутерброды со шпротами

Шпроты — это копченая рыба, консервированная в масле. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца и сосудов; белком, необходимым для работы мышц и регенерации тканей и витаминами группы В, а также жирорастворимыми витаминами А и D. Однако употреблять их нужно умеренно – 1–2 раза в месяц по 40–50 г как деликатес. Это оптимальная порция для получения пользы без вреда для здоровья. 

Можно использовать как часть закусок, например, на ржаных хлебцах с зеленью. Или добавлять в салаты, но уже без жиров и соли.

Домашний майонез

В 6 раз менее калорийный, чем классический из магазина. Подойдет для всех привычных новогодних блюд - в оливье, на закуски. Гости даже не заметят разницы

Ингредиенты:

• Йогурт — 200 мл
• Горчица домашняя — 1-2 ч.л.
• Укроп — 1 пучок
• Соль — щепотка

Способ приготовления:

1. Зелень мелко порезать.

2. С помощью блендера взбить йогурт, добавив в него горчицу и соль.

3. Отправить туда зелень и взбивать до однородного смешивания.

Красная икра

Красная икра — полезный деликатес, с которым мы получаем целый комплекс жирорастворимых витаминов — А, D, Е, К.  Кроме этого, в икре высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Используем как часть закусок, например, на ржаных хлебцах с зеленью.  Употребляем в меру без фанатизма — 2-3 бутерброда на застолье.