Прошло почти два года, как Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию коронавируса. За это время только по официальным данным инфекцией переболели почти 420 млн человек, из них в Башкирии – уже около 180 тысяч. Кто-то переносит её легко, а кому-то болезнь принесла множество проблем. Фитнес-тренер из Уфы Никита Николаев рассказал UFA.AIF.RU, как восстановиться после заболевания, а также раскрыл секреты здорового питания, похудения и набора мышечной массы.
«Главное - без изнеможения»
Дмитрий Саламатин, UFA.AIF.RU: Никита, как восстанавливаться людям, недавно переболевшим коронавирусом. Какой комплекс упражнений посоветуете? И вообще, можно ли тем, кто только перенёс заболевание, ходить в зал или лучше начать с лёгкой разминки дома?
Никита Николаев: На моём опыте многие, кто болел коронавирусом, перенесли его непросто. Восстановление лёгких занимало около месяца, и это всего лишь для того, чтобы человек мог быстро ходить и не задыхаться. В таком случае о полноценных тренировках в этот период речи быть не может. Лучше начать с легких кардиотренировок, например, быстрой ходьбы минут по 10-15 в день и постепенно, по мере облегчения, повышать длительность занятия.
Разминка дома, кстати, тоже подойдёт. Начинать следует с несложных упражнений – различные махи руками и ногами, наклоны, повороты. На этом этапе лучше делать лёгкие упражнения, но несколько раз в день. Далее, по мере облегчения, можно добавлять приседания, отжимания и другие более сложные упражнения.
– Через сколько можно начинать нормальные силовые тренировки?
– Зависит от состояния переболевшего. Если болезнь протекала относительно легко и человек болел недолго (до 7 дней), то, как минимум, для подготовительного этапа нужна неделя. Если же человек болел месяц и сразу после выздоровления не может позволить себе пробежаться, то подготовительный этап может длиться 3-4 недели.
Я рекомендую приступать к силовым тренировкам на этапе, когда после пятиминутной пробежки человек чувствует себя в норме: пульс повышен и дыхание учащено, но нет чувства изнеможения.
– Как разрабатывались и проходили онлайн-занятия в связи с пандемией? Удалось ли теперь вернуть клиентов в залы?
– После локдауна, когда все вынуждены были сидеть по домам, спрос на онлайн-занятия резко вырос. Многие люди поняли, что и дома можно заниматься. А кто-то до сих пор боится ходить в общественные места, дабы не заразиться. Поэтому онлайн-занятия не теряют своей популярности и после локдауна.
Форматов онлайн-работы несколько. Во-первых, это персональные тренировки. Такая же персональная тренировка, как и в зале, только тренер смотрит на тебя через экран смартфона. Во-вторых, это онлайн-марафоны и курсы, когда тебе приходит задание для выполнения, и ты их самостоятельно выполняешь. И, наконец, тренинги, когда по выполненным заданиям ты присылаешь отчеты, тренер их проверяет и даёт обратную связь, проводятся групповые созвоны, разборы.
Но и в залах людей сейчас хватает. Вообще, это две разные категории тренирующихся – одни будут всегда заниматься в залах, потому что им важна атмосфера и общение, а другим важен результат, экономия времени и гибкость/мобильность, и они предпочтут заниматься дома или в любом месте, где им удобно в данный момент.
Если вес не уходит
– Отойдём от темы ковида. Что делать, если вроде бегаешь и стараешься правильно питаться, а животик не уходит?
– Здесь всё индивидуально, обратиться к тренеру или фитнес-специалисту. Проблема может быть как в тренировках и питании, так и в образе жизни, недостаточном восстановлении, в нарушениях гормональной системы.
– Если денег на личного инструктора и вообще на походы в фитнесс нет, а тренироваться хочется, то где это делать и как?
– На улице или дома, а можно и там и там. На самом деле, для поддержания себя в форме многого не нужно. Достаточно пары разборных гантелей, а далее уже дело за грамотным планом тренировок и питания.
Для большинства прекрасной половины человечества вообще не нужно никакого оборудования –необходимый режим нагрузки можно создать и с весом собственного тела.
Другое дело, что в зале определённая атмосфера, есть общение с людьми, зачастую сауна/бассейн. Это факторы, которые повышают мотивацию и делают занятия более интересными.
– Можно ли нормально накачаться дома и во дворе на турниках?
– В слово «нормально» каждый вкладывает своё понятие. До уровня соревновательных спортсменов вряд ли удастся «накачаться» на одних только турниках. Но достигнуть красивого спортивного, притягивающего взгляды тела вполне возможно. При должном упорстве и грамотном подходе к тренировкам.
Есть и худеть
– Счёт калорий – действенная мера или бесполезный перфекционизм? Какие продукты помогают похудеть, а какие напротив – набрать массу?
– Счёт калорий, а также БЖУ (соотношение белков, жиров и углеродов – прим. редакции), пожалуй, самый действенный метод, потому что при таком подходе мы знаем цифры, статистику и есть возможность тонкой регулировки. Такой метод подойдёт для выступающих спортсменов, фанатов фитнеса, а также для тех, кто хочет есть бургеры и пиццы, и при этом худеть.
Но для многих счёт доставляет дискомфорт. И к счастью, это не единственный метод. Если человек не собирается выступать на соревнованиях, а нужно всего лишь сбросить или набрать несколько килограмм, достаточно придерживаться нескольких правил. О них я недавно писал на своей странице в «Инстаграм».
– Чем отличаются комплексы упражнений для сжигания жира и для набора мышечной массы? В основном, как я понимаю, люди, взявшие абонемент на фитнесс, делятся на две категории: желающие похудеть и желающие набрать мышечную массу.
– Да, раньше это были две основные категории тренирующихся. Сейчас они тоже есть, но растёт популярность на занятия для здоровья. Многие понимают, что сидячий образ жизни снижает энергию, ухудшает здоровье, поэтому люди ходят заниматься не ради какого-либо результата в фигуре, а чтобы быть энергичным и лёгким на подъём и укрепить общее состояние здоровья.
Если говорить о различиях в наборе мышечной массы и в сжигании жира, то в мелочах различий много. Но основная разница заключается в количестве калорий (дефицит или избыток) и в степени интенсивности тренировок.
Последствия курения – они в перспективе
– Есть и те, кому нужно и то и другое в разном порядке. Как быть тут?
– Соблюдать очередность. Например, осенью и зимой работаем над ростом мышц, весной и летом – над рельефом.
– Правда ли, что курение и тренировки несовместимы? А алкоголь? Если да, то почему?
– Я бы хотел сказать, что несовместимы, но видел достаточно курящих спортсменов с отличной фигурой и силовыми показателями. Но выносливость, конечно, без курения заметно выше.
Курение и алкоголь сказываются именно на здоровье и в долгосрочной перспективе. То есть, «результат» курения человек увидит не сразу, а спустя много лет.
– И в завершении, различные БАДы, добавки для сжигания жира и набора массы действенная вещь или они вредят здоровью? Или и то, и другое?
– БАДы и добавки могут помочь и зачастую являются действенными именно добавками к тренировкам, а не волшебными таблетками. Если тренировочный процесс и питание выстроены правильно, то БАДы ускорят эффект. Сами по себе они вряд ли будут полезны.
Ну и, естественно, могут быть какие-либо индивидуальные противопоказания. Об этом лучше консультироваться со своим врачом.