aif.ru counter
462

«Выйти, а не выкатиться». Как жителям Башкирии не полнеть в самоизоляции?

Набрать  лишний  вес на самоизоляции очень просто – малоподвижный образ жизни в четырех стенах, частые приемы пищи из-за скуки, у телевизора, за компанию. Много калорийной еды как результат кулинарных экспериментов. Уфимские диетологи Мария Егорова и Розалия Рахимбаева рассказали, как сохранить тело в тонусе и не ужаснуться своему отражению в зеркале после окончания карантина.

Причина переедания

Основной закон диетологии гласит: хочешь набрать вес – потребляй больше энергии, чем расходуешь, хочешь снизить его – расходуй больше, чем потребляешь. Но, сидя в четырех стенах, многие забывают всем знакомую истину и заполняют свободное время очередной трапезой. Другие не замечают, как отправляют в рот сладкое и мучное, – сказывается стрессовое состояние, в котором каждый из нас в той или иной мере находится из-за того, что переживает новый опыт, тяготится неизвестностью или, например, безработицей.

«Еда способна эту проблему в некотором роде решить, потому что сахар и жир способствуют выработке эндорфинов или «гормонов радости» и дофамина – «гормона счастья». Человек испытывает удовольствие от пищи, забывая о негативе. В такие периоды важно включить осознанность, иначе из самоизоляции потом можно не выйти, а выкатится», - говорит нутрициолог Мария Егорова.

Исправить ситуацию можно, сократив размер порции. Для этого можно просто взять тарелку поменьше, чтобы порция казалась  достаточной. Если заказали пиццу, то поделите ее с другими членами семьи. Если решили полакомиться сладким, то купите не большой торт, а по пирожному на одного. Когда в холодильнике лежит «продукт-провокатор», шанс переесть возрастает.

Самое верное – заменить сладкие продукты, трансжиры, газировку, фастфуд на белок: птицу, мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог, сыр; а также сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб.

«Важно понимать, что именно дефицит белка в организме ведет к перееданию. Постоянно хочется чем-то перекусывать, что-то жевать. Белок же гарантирует чувство сытости надолго, не повышая уровень сахара в крови. Поэтому чтобы есть реже, надо включить порцию белка в завтрак, обед и ужин. Например, на завтрак – гречневая каша, богатая растительным белком и яйцо, на обед – говядина или птица, на ужин – рыба или бобовые. Такой сбалансированный рацион поможет контролировать свое пищевое поведение», – советует Егорова.

Продукт нон-грата

По мнению диетолога, есть всего один ингредиент, исключив который можно наладить свое питание, –  это сахар. «Белый яд» содержится в 80% всех продуктов. Избыточный сахар приводит не только к диабету и ожирению, но и воспалительным процессам, сильно снижает иммунитет. Он мешает нашему организму эффективно защищаться от вирусов, инфекций и различных опасностей. Поэтому его нужно однозначно ограничить. Например, уменьшить вдвое порцию печенья, выпечки, конфет. Лучше выделять на десерт после приема пищи по конфетке или заранее планировать, когда и что съедите в течение дня. Чтобы «сахарная бомба» не была в постоянном доступе на расстоянии вытянутой руки.

По этой же причине свой энтузиазм на кухне лучше не направлять в рецепты по приготовлению пирогов, десертов, самодельных конфет и даже пп-тортов (правильное питание – ред.). Зачастую от магазинных сладостей они отличаются только тем, что приготовлены из натуральных продуктов. Калорийность же домашней выпечки остается высокой. Поэтому направьте свое кулинарное мастерство на овощные блюда или салаты. У этого вида блюд такой же простор для творчества, при этом организму будет гарантированы клетчатка (добавляйте капусту, салат, зелень), белок (кусочки курицы, яйца, рыба, морепродукты, отварная фасоль) витамины (помогут заправки и украшения оливковое масло, сок лимона или лайма, помидоры черри, перец, дольки мандарина или грейпфрута). В итоге получится яркое праздничное блюдо, которое насытит вас и при этом даст чувство легкости.

10 полезных советов 

Диетолог Розалия Рахимбаева рекомендует придерживаться конкретных советов, чтобы питание на самоизоляции никак не сказалась на внешнем виде и весе. Эти пищевые привычки  помогут держать организм в тонусе и после возращения в обычный режим.

1. Не пропускайте завтрак. 25% суточного рациона должен составлять завтрак. Он должен быть полноценным, содержать белки, жиры, а углеводы должны быть сложно усваиваемые. После правильного завтрака чувство голода к обеду не такое сильное, а вечером больше шансов не переесть.

2. Делайте физические упражнения. Пешая ходьба до магазина, прогулка с собакой, утренняя или дневная зарядка. Больше ходите по лестнице – хотя бы один-два пролета. А прыжки, приседания, йогу, пилатес, разминку для ног, спины, шеи можно делать дома хоть каждый день.

3. Пейте больше жидкости – фильтрованную воду, травяные чаи (чабрец, шиповник, зеленый чай), фруктовые и ягодные морсы без сахара, можно с лимоном. Количество жидкости в день должно быть не менее 1,5 литров. Иногда жажду мы путаем с голодом и переедаем.

4. Исключите алкоголь. Алкоголь имеет свойство снижать иммунитет, высококалориен, повышает сахар в крови, а также искажает истинное чувство голода, что, естественно, приведет к перееданию.

5. Снижайте стрессовые нагрузки. Не смотрите негативные новости, не слушайте жалобы людей, не засиживайтесь у телевизора, избегайте плохих мыслей. Найдите умиротворяющее занятие на свой вкус (вязание, кроссворды, игры, обучающие тренинги, спорт, чтение книг и др.) Стресс повышает уровень гормона кортизола, что приводит к другим нарушениям. В итоге появляется повышенный аппетит.

6. Ужинайте в одно и то же время. Статистика показывает, если есть в определенное время, особенно вечером, то меньше риска набрать лишние килограммы.

7. Здоровый сон. Во время сна вырабатываются гормоны соматотропин и мелатонин, которые снижают уровень других гормонов (инсулин и кортизол). Правда, работает схема, только если человек ужинает за три часа до сна и ложится до 12 часов ночи.

8. Разделяйте вид голода. Иногда люди путают с желание поесть с другими потребностями. Например, часто встречается эмоциональный голод: люди от нехватки эмоций заедают скуку в надежде наполниться удовольствием и позитивом. Кто-то ест перед телевизором или просто «за компанию». Чтобы устранить это чувство нужно отвлечься на позитивные действия, например, танцы или общение с родными по телефону.

9. Сбалансированное питание. Следите за количеством белков, жиров и углеводов в пище, питайтесь три-четыре раза в день с интервалом в три-четыре часа. Каждый день в рационе должны присутствовать от одного до трех фруктов, разнообразные крупы, овощи.

10. Витамины и минералы. Принимайте витамины D, C, группы В, и минералы, снижающие стресс, например, магний.

Полезные добавки

Иммунная система защищает организм от чужеродных вредоносных агентов – бактерий и вирусов. В укреплении противовирусного иммунитета важную роль играют полезные микроорганизмы.

Компания «Биофлора» выпускает продукты питания на основе полезных бифидо- и лактобактерий: биокомплексы «Нормофлорины Л и Б» и кисломолочные биопродукты «Бифифрут» и «Бифилайф».

В «Нормофлоринах» бифидо- и лактобактерии представлены в своей первоначальной форме и пребывают в физиологически активном состоянии, а значит, помогают быстрее. Полезные микроорганизмы в жидких пробиотиках содержатся в специальной питательной среде.

«Бифифрут» и «Бифилайф» не содержат сахара, крахмала, консервантов, способствуют укреплению иммунитета, нормализуют функции кишечника, обмен веществ.

Согласно исследованиям, содержащийся в молочных продуктах лактоферрин ингибирует вирусную инвазию, блокирует «якорную точку», в которой вирус связывается с клеткой человека, вторгаясь в неё.

биофлора
биофлора Фото: ООО Биофлора

ООО «Биофлора», адрес: Уфа, ул. 50 лет СССР, 47. Тел.: 237-40-44, 248-42-44.

Сайт: biofloraufa.ru, e-mail: bioflora@mail.ru,

Instagram: biofloraufa

Вконтакте: vk.com. biofloraufa

Биопродукты ООО «Биофлора» можно приобрести также в аптеках и магазинах города.

СГР №RU.77.99.32.003.E.007397.07.15 от 06.07.2015 г. Не является лекарственным средством.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно



Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах