Шашлык стал символом отдыха, летнего тепла и встреч с близкими. Но каждый год в сезон пикников врачи фиксируют рост обращений с тяжестью в желудке, изжогой и даже острым панкреатитом. Можно ли наслаждаться любимым блюдом и при этом сохранить здоровье? Как выбрать мясо, правильно замариновать и не навредить организму? Корреспондент ufa.aif.ru спросил об этом нутрициолога, руководителя Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью в РБ Дарью Плюхину.
Какой кусок выбрать и почему
Самое важное в шашлыке — это мясо. И здесь выбор определяет не только вкус, но и то, как ваш организм справится с нагрузкой. Курица — самый диетический вариант. В филе или бедре без кожи всего 2–3 грамма жира на 100 граммов, оно легко переваривается и богато селеном и витамином B6. Однако при жарке, даже на углях, на корочке образуются канцерогены, а пересушенное филе становится жёстким.
Свинина — классика шашлыка. Шея и корейка сочны за счёт жировых прослоек, содержат тиамин и цинк. Но это жирное мясо: 15–25 граммов жира на 100 граммов. Оно перегружает желчный пузырь и поджелудочную.
«Если у вас есть хронический панкреатит, холецистит или лишний вес, от свинины лучше отказаться», — предупреждает Дарья Плюхина.
Говядина — источник железа, профилактика анемии. В ней меньше жира, чем в свинине — 5–10 граммов. Но она жестковата и требует правильного маринования, а переваривается долго — 3–4 часа.
Баранина из молодого ягнёнка содержит цинк, витамин B12 и легкоусвояемый белок. У старого барашка жир тугоплавкий — он застывает в желудке и тяжело переваривается.
«Для людей с заболеваниями ЖКТ однозначный выбор — куриное филе или нежирная говядина, — резюмирует эксперт. — Свинину и тем более баранину лучше исключить».
Самый правильный маринад
Многие считают, что шашлык нужно мариновать как можно дольше, — якобы так он становится вкуснее. Это заблуждение. Оптимальное время — 2–4 часа.
«Забудьте о покупных маринадах, полных консервантов и некачественных ингредиентов, — советует Дарья Плюхина. — Лучше замаринуйте мясо сами, используя свежие травы, специи и натуральные продукты».
Полезные маринады — кефир, мацони или йогурт. Кисломолочная среда размягчает мясо и снижает образование вредных веществ на 70%. Лимонный сок с оливковым маслом и розмарином — тоже хороший вариант, так как приправа как природный антиоксидант блокирующий синтез канцерогенов. Ферменты киви также неплохо справляются с маринованием, они расщепляют коллаген, но держать мясо в таком соусе дольше 40 минут нельзя — превратится в пюре.
Вредные маринады — майонез и столовый уксус. Первый при жарке горит и образует канцерогены. Второй химически агрессивен, раздражает слизистую.
Длительное маринование — более 12 часов — делает мясо резиновым и опасным из-за бактериального роста.
Что скрывается за дымком
На первый взгляд шашлык кажется простым блюдом. Но у него есть две крайности, и обе опасны.
Недожаренное мясо — это риск паразитарных инфекций. Токсоплазмоз, трихинеллёз, бычий цепень, сальмонеллёз — всё это можно получить, съев розовое внутри мясо.
«Особенно опасна свинина — трихинеллы, и говядина — бычий цепень, — объясняет Дарья Плюхина. — Бытовой морозилкой паразитов не убить. Нужна термическая обработка до температуры внутри куска не менее 70–75 градусов. Розовый сок должен стать прозрачным».
Пережаренный шашлык с чёрной корочкой — это канцерогены 1-го класса опасности. Когда жир капает на угли, образуются бензапирен и гетероциклические амины, которые повреждают слизистую желудка и повышают риск рака толстой кишки.
«Пригоревшие кусочки лучше не есть, — советует Дарья Плюхина. — Переворачивайте мясо каждые 30–60 секунд, не допускайте открытого огня и жирного дыма».
Кому шашлык противопоказан
Даже идеально приготовленный шашлык — это нагрузка. Категорически или временно от него стоит отказаться:
- при обострении гастрита, язвенной болезни — копчёный жир и корочка раздражают слизистую;
- при панкреатите — жир провоцирует болевой синдром;
- при желчнокаменной болезни и холецистите — возможна печёночная колика;
- при подагре — мясо богато пуринами, повышающими мочевую кислоту;
- детям до 3 лет жареное мясо не дают вообще, с 3 до 7 лет — в очень ограниченном количестве;
- пожилым с атеросклерозом и гипертонией — из-за нагрузки на сосуды и избытка соли в маринадах.
«Особенно осторожными стоит быть людям с заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистыми болезнями, повышенным холестерином. Беременным и детям нужна дополнительная осторожность в отношении качества и готовности мяса, а тем, кто в группе повышенного онкологического риска, лучше минимизировать потребление обугленного и обработанного мяса», — напоминает Дарья Плюхина.
Сделайте блюдо безопасным
Дарья Плюхина даёт несколько практических рекомендаций, которые помогут сохранить вкус и снизить риски для здоровья.
1. Выбирайте постные куски: куриная грудка, индейка, филе рыбы, постная говядина или баранина с обрезанным жиром. Контролируйте порцию: 100–150 граммов готового мяса на приём пищи — достаточно, чтобы получить белок, но не перегрузить калориями. Если шашлык из красного мяса — лучше не есть его чаще раза в неделю.
2. Маринуйте правильно. Выбирайте маринады на основе йогурта, лимона, растительных масел, чеснока и зелени, которые уменьшают образование вредных веществ. Пряности — розмарин, тимьян — особенно полезны, они работают как природные антиоксиданты.
3. Обязательно добавляйте к мясу овощи и зелень. Свежие помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень помогают за счет своей клетчатки нейтрализовать часть канцерогенов и улучшить перистальтику.
«На шпажках отлично смотрятся шампиньоны, перец, цукини, помидоры, — советует нутрициолог. — Они увеличивают объём клетчатки и антиоксидантную защиту».
4. Следите за гигиеной. Используйте отдельные приборы для сырого и готового мяса. Держите сырое мясо охлаждённым, тщательно прожаривайте птицу до внутренней температуры не менее 75 градусов. Для свинины и говядины ориентируйтесь на отсутствие розового сока.
5. Пейте больше воды. Особенно с лимоном — это помогает вывести токсины и поддерживать водный баланс. Если вы планируете алкоголь — помните о мере. А чтобы помочь пищеварению, запаситесь ферментами — они помогут справиться с обильной пищей. И перед сном можно принять сорбент для выведения вредных веществ.
Нутрициолог Желянина объяснила, чем опасен сон на голодный желудок 
Нутрициолог Слип посоветовала россиянам не завтракать фруктами 
Нутрициолог Борейко объяснила связь витаминов B и работы мозга 
Не просто рис с мясом. Все секреты приготовления настоящего плова в казане