Дисциплина и дыхательные практики. Как не поддаться психозу из-за COVID-19

Паника из-за коронавируса в Башкирии, как и во всей стране и всем мире, распространяется быстрее самой инфекции. На глазах рушится привычный уклад жизни: вместо развлечений и прогулок люди вынуждены закрыться в четырёх стенах. В такой ситуации трудно сохранять самообладание и контролировать эмоции. О том, как жить в обстановке жёстких ограничений и не поддаться коллективному психозу, UFA.AIF.RU рассказал главный врач республиканского клинического психотерапевтического центра, профессор Ильгиз Тимербулатов.

Поменьше читайте новости

Светлана Истомина, UFA.AIF.RU: Ильгиз Фаритович, реально ли сохранить спокойствие и холодный рассудок на стабильно негативном информационном фоне, в постоянном ожидании беды?

Ильгиз Тимербулатов: В периоды социальных потрясений, пандемий в обществе нарастают панические и тревожные настроения: от «как дальше жить?» до «мы все умрём!». Это понятно: с таким глобальным вызовом человечество не сталкивалось давно. Изолироваться от информационного потока невозможно, но его надо дозировать и фильтровать. Не стоит жадно искать сводки с «коронавирусного фронта», зацикливаться на изменениях счётчика заболевших и жертв инфекции. Отказавшись от этого, вы глобально ничего не измените, зато избавитесь от внутренней тревоги и панических атак.

– В последнее время больше стало обращений и звонков на телефон доверия вашего центра? Кто чаще звонит? С какими проблемами?

– В целом обращений не больше, но изменилась их структура: процентов на 15-20 выросло число пациентов с тревожно-мнительными и паническими состояниями. Многими движет страх заразиться и умереть. Если человек сосредоточен на себе, дорожит своей жизнью, он опасается за себя. Если направлен больше альтруистически – боится оставить без поддержки семью, близких. Некоторые наши пациенты и в «мирной» жизни страдают навязчивой идеей постоянного мытья рук, а сегодня они проделывают это по 100 раз и более…

В основном звонят люди молодого и среднего возраста - 25-45 лет. От них много вопросов из серии «как жить на карантине?». Для большинства это состояние непривычно, некомфортно.

Счастье затворничества

– Далеко не в каждой семье такая идиллия, чтобы воспринять карантин как подарок судьбы. Для кого-то круглосуточное пребывание в замкнутом пространстве – настоящее испытание…

– И не просто испытание – для многих пар это лакмусовая бумага их отношений. Обращается женщина: «С мужем вместе только три дня, но уже бесит, такое чувство, что прибью его!». Или: «Столько лет живём, а только сейчас до конца узнал свою жену, как я мог все эти годы жить с таким монстром!». И таких звонков много! Психолог пытается разобраться: почему супруги дошли до такого? Неужели даже кратковременная изоляция имеет такие последствия? Объясняет, как замечать в близком человеке хорошее и пропускать негатив, найти точки соприкосновения.

Если в семье нормальные отношения, они только укрепятся. Для таких пар карантин - возможность оценить то, что в суете будней не замечали, не ценили. Но, если супруги близки к разрыву, изоляция может стать пусковым механизмом, за которым последует переосмысление: надо что-то менять в жизни, а возможно, расстаться.

– Для интровертов, домоседов затворничество – рай. Для социально активного человека, экстраверта – наказание. Как минимизировать эмоциональный дискомфорт?

– Надо понимать, что всё это временно, и принять ситуацию как плохую погоду: ведь мы не сетуем, когда на улице дождь или мороз, а пытаемся извлечь из этого выгоду. Да, карантин – это ограничительное мероприятие, но это и прекрасная возможность побыть дома, пообщаться с семьёй, детьми, которых мы почти не видим, посмотреть кино, онлайн-трансляции из лучших театров и крупнейших музеев мира (когда бы мы ещё попали в Лувр?), полепить, наконец, пельмени – вспомнить этот обязательный некогда семейный ритуал. Сделайте генеральную уборку, наведите порядок в библиотеке, в шкафах, избавьтесь от хлама. Можно попробовать устроить семейные чтения вслух. Мы напрасно считаем это ушедшей культурой – в семьях американских миллиардеров, например, дети до семи лет лишены смартфонов и приобщаются только к живой культуре – литературе, музыке и т.п.

– А как быть с традицией «заедать», а то и «запивать» стресс? На фоне неизбежной гиподинамии – это прямой путь к лишнему весу.

– Наш мозг инертен: то, к чему мы привыкли в обычной жизни, транслируется в дальнейшем независимо от ситуации. Если у человека сложился поведенческий стереотип: пришёл с работы – поел – на диван, он его и придерживается. Другой, наоборот, не приемлет такого, отдавая предпочтение активному досугу. Возьмём новогодние каникулы: одни выбирают лыжи, коньки, прогулки, другие – застолье, диван и телевизор. И так из года в год. Менять этот стереотип очень трудно.

В любом случае никто не запрещает двигаться и дома, выбрать подвижные виды досуга. Мы сами отвечаем за свои действия перед собой, своим здоровьем, семьёй. И, если что-то не устраивает, не надо искать причину в обстоятельствах, лучше пересмотреть свой деструктивный стиль поведения.

Сортировать и выкинуть лишнее. Как навести порядок в доме за полчаса в день Подробнее

Стресс скажется позже

– Способны ли хронические тревога и стресс спровоцировать всплеск психических и психосоматических заболеваний?

– Постоянный стресс однозначно вызывает снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний и вполне может закончиться инфарктом, инсультом или другими не менее печальными исходами, потому что страх в буквальном смысле подкашивает ноги. Здесь уместно вспомнить и известную притчу о чуме, панический страх перед которой погубил на порядок больше людей, чем сама коварная инфекция.

Но… В физиологии есть понятие - рефлекс цели. Этот инстинкт подстёгивает любое живое существо к активным действиям, в нашем случае – стремление выжить. Факт: в период Ленинградской блокады практически не было инсультов, инфарктов, неврозов и психозов. Все резервы организма были нацелены на выживание. Как только сняли блокаду – заболеваемость тут же пошла в гору.

Так и сейчас. У популяции есть чёткая доминанта – сохраниться, выжить. Поэтому пока на фоне вектора пандемии мы не ожидаем всплеска психосоматики. А вот когда напряжение спадёт, психо-эмоциональный фон нормализуется, пойдет вал: кардионеврозы, ишемические атаки, язвенная болезнь, астма, остеохондрозы и т.п.

С другой стороны, мы иногда имеем дело с так называемыми негативными метакогнициями в отношении тревоги и беспокойства. Это когда мы преувеличиваем негативное влияние стресса на организм. Порой человек пугается проявлений стресса, говорит себе «нельзя беспокоиться», но не может взять ситуацию под контроль и от этого беспокоится еще сильнее. Как я уже сказал, действительно опасен хронический дистресс. И мы порой рекомендуем таким пациентам принять своё беспокойство, перестать бороться с ним.

Причина ажиотажа

–  Чем объяснить природу такого явления: в периоды эпидемий люди скупают не только лекарства, маски, антисептики (что объяснимо), но и макароны, крупы, а теперь ещё и туалетную бумагу?

–  Это не помешательство, не массовое сумасшествие. Это физиологическая защитная реакция на экстремальную ситуацию, за которой стоит коллективный страх, генетическая память: война, годы тотального дефицита. Многие элементарно опасаются, что эти товары исчезнут, подорожают или не будет возможности лишний раз выйти в магазин. Появление туалетной бумаги в списке стратегически важных товаров объяснить не возьмусь… Но это не российское ноу-хау: в Европе наблюдалось то же самое.

–  В смутные времена мессенджеры перегружены всевозможными фейками, страшилками. Что заставляет людей их рассылать? Ведь они не получат ни славы, ни финансовой выгоды…

- Помните про «беззубых старух», которые «разносят слухи по умам»? Есть люди, которым сплетни в кайф! Заговора тут нет, просто, видимо, человеку надо себя как-то проявить и наблюдать, тестировать настроения: как будут рефлексировать, бояться. Словом, хайповать на чужих эмоциях, страхах, скрывая за этим собственную тревогу, неуверенность. И эти ощущения человек проецирует на других: вот, не я один такой, боюсь. У самого же уровень тревоги при этом снижается.

В правительстве Башкирии рассказали, как отличить мошенников от волонтёров Подробнее

Как расслабиться

–  Что можно посоветовать для снятия эмоционального напряжения?

–  Методик много, их без труда можно найти в интернете. Самая доступная - дыхательные практики: быстрый вдох – медленный выдох. Повторение в течение хотя бы пяти минут позволяет гармонизировать эмоциональное состояние. Также в практике применяется широкий спектр техник осознанного отстранения. Полезной будет техника когнитивной диссоциации - отделения себя от своих мыслей. Мы будто смотрим на них со стороны, с позиции наблюдателя, принимаем их, но не зацикливаемся на них, а вежливо «перенаправляем» мысль, проговаривая про себя что-то типа: «спасибо тебе, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами…». Сюда же относится и техника «мысль как воздушный шар». Можно представить беспокойную мысль «я заражусь коронавирусом» и эмоции, с этой мыслью связанные, как летающие вокруг разноцветные воздушные шары. Можно наблюдать за ними, представить, как они улетают, постепенно уменьшаясь в размере на фоне неба, со временем совсем исчезая. Попытка во что бы то ни стало гнать от себя страшные думы безуспешна, это лишь сделает их сильнее.

- А что сделает сильнее нас?

- Самодисциплина, соблюдение режима. Ведь почему в Японии нет карантина? Там совершенно другая культура, культ чистоты, гигиена - на высшем уровне: мытьё и обработка рук, дезинфекция поручней в домах, магазинах, на транспорте. В германском сценарии смертность от коронавируса – всего 0,5 %, это даже ниже, чем при сезонном гриппе. Потому что там опять же жёсткая дисциплина, они выполняют все рекомендации. И совсем другое дело – итальянцы с их беспечностью, помноженной на телесные контакты, объятия и т.п. Если мы последуем положительному примеру – мы переживём пандемию, она пройдет мимо по касательной.